달리기 3신

가벼운 topic으로 몇가지를 말씀드리겠습니다.

1.달리기 빈도:
한 번에 걷기와 달리기를 40분 정도 하시면 전체 거리는 3마일 이내일 것이므로 주 6
일을 해도 무관하나 하루의 휴식은 권장합니다. 휴식기간은 우리 근육이 쉬어야 하고
쉬는 동안에 새로운 힘을 얻어 다음 번에 더 좋은, 나은 운동을 할 수 있다.

달리기만 30분-40분 하면 약 4마일 이내일 것으로 주 4-5회 하면 좋습니다. 힘 들다거
나 피로하면 다음 날은 휴식하고 하루 지난 후 하라고 권하고 있습니다. 만약 아프거
나 근육통이 있으면 다 낳을 때까지 하지 말아야 합니다. 무리하면 통증이 심해 뛸 수
가 없어 쉬는 기간은 그만큼 오래 걸립니다. 저는 월,수,금,토 일주일에 4일을 뛰는데
되도록 하루 걸러 뛰고 있습니다.

2.음식 섭취
탄수화물:흰자질(Protein): 굳기름(Fat)의 비율이 50:25:25, 어떤 전문가는 60:20:20을 권
합니다. 탄수화물은 뛰기에 필요한 주 에너지원이고 protein은 잘 알다시피 근육에
필요한 것이고 Omega3등의 기름은 심장, 세포 등에 필요하므로 골고루 섭취하시고
매일 섭취해도 좋은 것은 우유, 달걀(주 4,5회), 치즈, 과일, 채소, Calcium, Vitamin C,
E. 등 사실 않좋은게 없죠.
Bone health: 닭고기, 소고기, 칼슘, 비타민 D( 건포도, 달걀노른자) K(시금치, 상추, 브
로컬리)
Joint health: Omega 3( salmon, Flax Seed), Whole grain, Berries, Orange, Ginger, 호
박 등.
Heart health: Soluble fiber, monounsaturated fat(불포화지방산: olive oil, nuts, olive),
Omega3, Soy Bean, etc.

3.다이어트를 위한 자료
가. 일일 적정 카로리: 자기 몸무게(파운드) x 13 cal 입니다, 예 150파운드 사람이라
면 150X13= 1950 카로리가 적정양.
나. 1 마일을 뛰거나 걸으면 약 100 cal를 소모합니다.
다. 3,500 cal 가 우리 몸 1 pound를 만듭니다. 만약 한 주에 1 파운드를 줄이려면 하루
에 500cal 씩 x 7일 = 3,500 cal. 즉 하루에 500카로리 씩 줄이면 일주일 지나면 1파운드
감량하는 겁니다. 반대로 500씩 과섭취하면...1파운드 살찌겠죠. 150파운드 사람
이 일주일에 1파운드의 살을 빼려면, 하루 적정량 2000카로리에서 500을 주려야 하니
까... 매일 3마일 걷거나 뛰고(100x3mile=300), 매일 음식에서 200cal 를 줄이면 하루
500cal를 줄이게 되어 7일 계속하면 감량에 성공하겠죠.

4.달리는 중 몸의 변화
사람에 따라 새벽형, 저녁형이 있는데 본인이 원할 때 뛰면 좋은데 고혈압이 있는 분
은 새벽은 삼가라고 합니다. 달리기가 몸에 배기까지는 세월이 필요한데 누구나 처음
에는 천천히 뛰는 것을 권합니다. 초보자는 말할 것도 없겠지요. 처음 몇 분이 대개 뛰
기가 어렵습니다. 그러다 어느 정도 지나면 소위 Second wind라는 상태가 오는데 대
략 7분에서 10분 정도가 지나면 이 상태가 됩니다. 이 때는 우리 체온이 약 1도 상승하
고 피가 관련된 근육에 본격적으로 흘러들어 가서 한결 뛰기가 수월해 지는 상태로 변
화가 생깁니다. 이런 wave가 여러번 오는데 본격적으로 몸이 적응하면(제 경우는 25
분 경과) Running High라는 상태로 되는데 그야말로 뛰는 것이 신나고, 기쁘고, 마음
이 날아갈 것같은 상태, 엔돌핀이 솓아져 나오고, 주님께 감사가 터져나오고, 건강하
게 된데에 대한 감사....등등 그야말로 뛰는데 Hook up되는 가장 행복하고 기분 좋은
상태에 도달하게 됩니다. 스피드도 막 내기도 하고.... 안 해 봤으면 말 하지마! 의 상
태가 옵니다. 물론 조금 있으면 힘들고 피곤해지고 하는 어려운 고비도 물론 오지요.
몸이 좋아지는 부분은 나중에 말씀드리지요.

우리 자신의 신체 골격이 어떤지는 본인이 잘 모르는 경우가 많습니다. 저 역시 마찬
가지 이었습니다. 달리면서 점검할 사항은 바른 자세를 유지하는 것인데 우리 몸 무
게 때문에 바르게 유지하기가 어렵습니다. 상체가 무거워서 앞으로 많이 숙이기가 쉽
고, 또는 약한 쪽으로(좌, 우) 기울기 쉬우므로 허리 어깨의 선이 땅과 수평을 유지하
는 지를 뛰면서 신경을 쓰면 바른 자세를 만들 수 있습니다. 하체도 무거우므로 한 쪽
으로 기우러서 뛰고 있는 지를 점검을 하시면 향후 잘 못된 자세로 인한 몸의 삐뚤어
짐을 교정을 하는 좋은 기회도 됩니다. 뛰면 두 발이 공중에 떠 있는 상태가 매번 나타
나므로 우리 허리와 중추신경을 바로 펴주면 공중에 떠 있는 순간 허리가 중력에 의
해 펴지게 되어 허리 통중 완화에도 효과가 있습니다.

5.일기(Diary) 기록.
우리 몸의 측정 가능한 변화는 혈압, 맥박, 체중, 혈당 등이고 뛸 때마다의 기록을 측
정할 수 있습니다. 전문가들은 위의 사항들을 뛸 때마다 Log in하라고 권합니다. 자신
의 몸이 어떻게 변하는지를 아는 것은 매우 중요한 건강 체크 사항입니다. 심장의 좋
아짐은 맥박 수가 점차 하강하면 그만큼 좋아지는 것이고, 또 다른 측정 방법은
Recovery time이라는 것인데 뛰고 난 후에 정상호흡을 하기까지 걸리는 시간을 말하
는 것으로 RT가 짧어진다면 그만큼 심장이 좋아지는 sign 입니다.